Kako da vežbanje kod kuće donese rezultate?

Praktični saveti

Nemate dovoljno vremena da idete redovno u teretanu, ali biste želeli da dostignete visoke fizičke performanse i poboljšate svoj izgled? Moguće je!

I u svom domu možete napraviti prijatan kutak za vežbanje. To će vam uštedeti dosta vremena, ali ćete morati da uložite u opremu za vežbanje i sami ili uz pomoć stručnjaka da napravite adekvatan program treninga.

Tokom pandemijskog perioda izazvanog ulaskom Covid19 u naše života, vežbanje se preselilo kod kuće. Uzrok tome je svakako bio smanjivanje rizika od kontakta sa virusom, ali i buđenje svesti kod mnogih o značaju fizičke aktivnosti za zdravlje čoveka.

Korisni saveti za vežbanje kod kuće

Mnogima je lakše i zabavnije da vežbaju kod kuće, a to može biti dobar preduslov za efikasno ostvarenje ciljeva. Mnogo je vežbi i programa koji se mogu raditi kod kuće, tako da nema razloga da ne uspete.

Za sve one koji vole da budu apsolutni gospodari svog vremena, vežbanje kod kuće je bolji izbor od odlaska u teretanu. Sami možete organizovati svoje vreme, bez opterećenja da se tačno u određenom momentu pojavite u teretani. Ako praktikujete vežbanje u jutarnjim satima, pre započinjanja sa dnevnim obavezama, onda ćete se sigurno odlučiti za kuću. Takođe, ako vežbanje dolazi na red tek kada završite sa poslom i kućnim obavezama, opet vam je lakše da odete u svoj kutak za trening. U nastavku pročitajte korisne savete, kojima se možete voditi pri organizaciji svog treninga kod kuće.

Izaberite najbolji prostor. Rešili ste da vežbate kod kuće, onda je samo do vas koju ćete sobu ili deo sobe pretvoriti u svoj prostor za vežbanje. Ne opterećujte se veličinom, jer je dovoljno tek par kvadrata kako biste postavili svoju opremu za vežbanje. Gledajte da vam taj prostor donese mir, kako biste se maksimalno fokusirali na trening. Koliko god vam se činilo zabavnim da imate TV ili laptop u blizini, dešavaće se da vam nešto totalno odvuče pažnju, pa bolje izbegavajte takve uređaje u svojoj blizini. 

Organizujte svoje vreme. Vremenom ćete se navići da radite u približno isto vreme, ali na početku će vam pomoći da isplanirate svoj dan i uvrstite trening u tačno vreme. Možda će vam najmanji problem biti ako vežbate ujutru. Ako pak radije vežbate uveče, onda možda i ubacite alarma da vas na vreme opomeni kako biste se spremili. I da, gledajte da vaš trening bude bar pola sata nakon obroka.

Koristite posebnu odeću i obuću. Ako ste u mogućnosti, izdvojite nešto vremena i finansija i opremite se adekvatnom sportskom odećom i obućom za trening. Iako vežbate kod kuće, koristite posebnu odeće i patike za to. Čak možete u svom prostoru za vežbanje naći malo mesta u kome biste odlagali tu odeću. To će vam skratiti vreme potrebno za pripremu vežbanja.

Iskoristite svoj smart telefon. Svakome je potrebna pomoć, pa tako nemojte očekivati da možete sve sami da organizujete. Postoji mnogo korisnih aplikacija koje možete da instalirate na telefonu. Veliki broj ovih aplikacija su potpuno besplatne, tako da nemate izgovor da ih ne isprobate.

Navešćemo samo neke od najpopularnijih aplikacija za vežbanje: Apple Fitness Plus, Nike Training Club, Peloton, Centr, Strava, Lean With Lilly, Fitbit Coach, Fiit i dr.

Ako volite da vežbate uz muziku, onda se potrudite da napravite listu sa omiljenim pesmama na on Spotify. Izaberite zvuk koji vam obezbeđuje dodatnu energiju.

Oprema nije skupa, ali ne preterujte. Za početak će vam biti dovoljno da imate prostirku za vežbanje, par tegova i bučica, elastičnu traku i još par sitnica po izboru. Naravno, ako želite bolje da opremite svoj prostor za vežbanje, onda nabavite i traku za trčanje ili sobni bicikl. I sve to možete pronaći online. 

Gledajte da nabavite dva različita kompleta tegova, kako biste mogli da radite vežbe različitog intenziteta. Mnogo toga možete improvizovati koristeći neke stvari iz kuće, ali ipak vremenom nabavite bar osnovnu opremu.

Ne postavljajte previsoke ciljeve. Treba razmišljati šta sve može da se postigne i kako biste se osećali kad bi se to ostvarilo, međutim ne preterujte sa ciljevima. Budite realni, naročito u samom početku. Potrebno je da shvatite sebe i svoje telo. Vremenom ćete dobiti na snazi i polako ćete moći da povećavate ciljeve. Osim toga, nemojte ni uskakati odmah u jake i duge treninge, a ako osetite veći umor ili zadobijete neku povredu, napravite pauzu dok ne ojačate telo. U početku vežbajte svakog drugog dana. 

Postoje i drugi načini da van teretane dođete budete fizički aktivni. Možda vam ujutru yoga pomogne da što bolje otpočnete dan, a vožnja bicikla ili šetnja vam tokom dana mogu doneti samo dobro.

Evo jednog jednostavnog programa prilagođenog početnicima, a za koji vam je potrebno malo prostora u kući i osnovna opremljenost opremom.

-Čučnjevi 20x
-Sklekovi 10x
-Čučnjevi sa iskorakom po 10 x sa obe noge
-Dizanje bučica, obe ruke 10 x
-Plank od 15 sekundi
-Jumping Jacks 30 x